50.000 kali

rata-rata jumlah gempa bumi yang terjadi setiap tahun

3 Latihan Terbaik Pembentukan Otot Dada


By : Anton Putra
14 Desember 2013
Follow : @antonheadbanger

Dari sekian banyak otot di tubuh pria, otot dada lah yang sering menjadi fokus utama kita ketika berlatih di gym, right? Bukan hanya karena dada memiliki pengaruh besar terhadap postur tubuh secara keseluruhan, tapi dada merupakan bagian tubuh yang paling 'seksi' yang kita miliki.

Dengan dasar berpikir inilah, saya akan mengajak Anda untuk mengetahui dan mempraktikkan tiga latihan yang paling maksimal meningkatkan ukuran dan kekuatan otot dada Anda. Mungkin anda membaca tulisan ini sambil bergumam, "Saya tidak butuh saran untuk memilih latihan otot dada." That's okay! Tetapi, di tengah banyaknya latihan untuk dada yang biasa dipraktikkan orang, hanya ada beberapa yang terbukti sangat efektif, dan tiga latihan yang akan kita bahas ini termasuk diantaranya.

Sebelum memulai, ada baiknya Anda mengetahui terlebih dahulu anatomi dada anda agar latihan yang dilakukan beriringan dengan pengetahuan yang benar.

Anatomi Bagian Dada

Bagian dada terdiri dari dua otot utama: Pectoralis Minor dan Pectoralis Mayor. Inilah alasan mengapa bagian dada sering disebut "pecs".

Pectoralis Minor berada di bawah lapisan Pectoralis Mayor. Pectoralis Minor berukuran lebih kecil dibandingkan Pectoralis Mayor. Bentuk Pectoralis Minor adalah segitiga dan berfungsi untuk menyeimbangkan bagian di sekitar tulang belikat. Serat dari Pectoralis Mayor memberikan bentuk pada otot dada karena letaknya di luar. Pectoralis Mayor terhubung dengan tulang dada dan tulang selangka serta berperan untuk bagian lengan atas tubuh.

Jenis Latihan

#1 Barbell Bench Press

  1. Tambahkan beban yang sesuai pada barbel dan pastikan ia berada di posisi yang benar (Baca juga : Sempurnakan Teknik Bench Press Anda.
  2. Berbaringlah telentang pada bangku (bench) yang rata.
  3. Turunkan barbel dari tempatnya dan posisikan sampai berada di atas bagian dada Anda.
  4. Gunakan kekuatan genggaman tangan untuk memainkan barbel.
  5. Turunkan barbel sampai bagian tengah dada Anda.
  6. Naikkan/tekan ke atas barbel sampai tangan Anda lurus. Ini adalah sebuah repetisi.

#2 Dumbbell Bench Press

  1. Duduk tegak di atas bangku (bench) yang rata dengan dumbbel diletakkan di bawah paha Anda.
  2. Fokuskan berat dumbbel pada bahu Anda sambil perlahan-lahan berbaring telentang.
  3. Posisikan dumbbel di samping dada Anda dengan posisi lengan dilipat.
  4. Untuk mulai latihan, angkatlah dumbbell sampai lengan Anda lurus.
  5. Turunkan dumbbel ke samping dada Anda perlahan-lahan sehingga tarikan dapat terasa. Ini adalah
  6.  sebuah repetisi. Ulangi sesuai kebutuhan.

#3 Incline Dumbbell Fly

  1. Untuk memulai latihan ini, pilihlah berat dumbbel yang sesuai.
  2. Berbaringlah di atas bangku yang miring (kira-kira 150®).
  3. Angkatlah dumbbel ke arah atas dada Anda sampai lengan benar-benar lurus.
  4. Secara perlahan, lipatlah siku Anda sampai ia menunjuk ke arah luar.
  5. Turunkan dumbbel ke arah luar bahu Anda sampai tarikan terasa.
  6. Saat tarikan sudah terasa, angkat lagi dumbbel ke atas. Ini adalah sebuah repetisi.

Mengapa 3 Latihan Ini Dipilih?

Tiga latihan di atas dapat memberikan hasil optimal dalam meningkatkan ukuran dan kekuatan otot dada Anda. Setiap gerakannya mempengaruhi fungsi otot Pectoralis Mayor. Tiga latihan ini dapat digabungkan dengan latihan-latihan otot dada lainnya.

Variasi dapat Anda lakukan dengan mengubah berat barbell dan dumbbel yang diangkat serta kemiringan bangku (bench). Misalnya, barbell bench press dan dumbbell bench press yang biasa dilakukan di atas bench datar dapat dilakukan di bench yang miring. Incline dumbbell fly yang biasa dilakukan di bench miring dapat dilakukan di bench yang datar. Kombinasi-kombinasi akan mempengaruhi otot Pectoralis Mayor Anda.

Happy Workout!

14 Desember 2013, Malezones.com - Majalah Online Pria Indonesia
Author : Anton Putra
Find us on Google+


» Concept » Contact Us » Advertising » Job Opening » Kontributor


Dengan berkunjung dan menggunakan situs ini, berarti anda setuju untuk terikat oleh dan mematuhi aturan pada halaman User Agreement.

Copyright 2013, Malezones.com - Powered by : Dunia-Online